Ergonomie: Comment ajuster ton vélo à ta morphologie

Maintenant que tu sais quels sont les composants qui rendent ton vélo confortable, je vais te donner les pistes pour les ajuster et régler correctement ton vélo selon ta morphologie. Suis le guide !

C’est le vélo qui s’adapte à ta morphologie…

Ce n’est pas à toi de t’adapter au vélo.

On évitera ainsi fatigue précoce, douleurs et blessures tout en optimisant le transfert de puissance sur les pédales grâce à une meilleure position.
Si tu ne fais du vélo que pour te déplacer en ville ou pour ta sortie dominicale, ça n’a rien d’essentiel. Mais si tu lis ces lignes, tu dois vouloir faire de longues heures en selle…Donc autant les faire de manière confortable pour profiter de l’expérience à 100%.

Chacun a un corps et une morphologie qui lui est propre mais pourtant il n’y a que quelques tailles de cadre pour chaque modèle. Bien que pour une même catégorie de vélo il puisse exister sur le marché plusieurs centaines de modèles différents, tu ne trouveras pas le vélo parfait pour ta morphologie. Il te faudra toujours ajuster nombre de composants pour que l’ensemble s’harmonise à tes spécificités physiques et motrices.

Deux options sont possibles:

Etude posturale

Pour les cyclistes les plus sérieux et déterminés l’étude posturale est une étape extrêmement pertinente avant d’affronter sereinement les longues heures de selle.
Différentes écoles d’études posturales existent. On trouve des professionnels qui utilisent une méthode que je traduirais par holistique alors que d’autres reposent leur analyse sur la technologie.
Il est plus facile de comprendre les résultats chiffrés de l’analyse technologique que de comprendre les recommandations visuelles d’un professionnel

Le DIY : fait le toi-même:

Les résultats ne seront pas aussi fins ou poussés qu’avec un professionnel mais ils peuvent être tout à faire pertinent et suffisant lorsqu’on suit les bonnes directives.
Cela peut être une bonne base de départ pour quelqu’un qui ne veut/peut pas mettre plusieurs centaines d’euros dans une étude posturale.

Par où commencer?

Déjà, il faut te connaitre :

Quelle est ta taille? Quelle est la longueur de tes jambes?

Ces mesures te dirigeront vers une taille de cadre adaptée. Si tu n’es pas sûr·e, un bon vélociste saura te diriger vers un vélo à ta taille. La plupart des fabricants indiquent une estimation de la taille de cadre adaptée à ta hauteur et longueur de jambes.

As-tu la souplesse d’un bout de bois ou celle d’un brin d’herbe frais?

Cela va influer sur l’angle de ton buste. Plus tu es souple et a une grande amplitude dans tes mouvements, plus ton buste pourra être incliné. Les moins flexibles seront donc plus redressés. Mais attention, il ne faut pas se retrouver totalement redressé pour éviter les douleurs dans le bas du dos.

Pédales AUTOMatiques ou pédales plates?

Pédale plate: Utilise des chaussures rigides qui maintiennent bien tes pieds. Si elles sont trop souples, tu finiras avec des douleurs aux pieds. Une semelle plate et large assurera une accroche optimale sur les pédales.
Concernant les pédales en elles-mêmes, prends-les en métal, larges avec des picots que tu peux changer. En bikepacking, on cherche la fiabilité et le plastique, c’est dramatique…

Pédales automatiques
Pour assurer un maximum de transfert de puissance et une tenue parfaite du pieds dans n’importe quelles conditions, les pédales automatiques sont fantastiques!
Positionner ses cales
– Avancée des cales
Idéalement, elles devront se situer entre l’axe formé par tes métatarses et la position extrême arrière possible sur tes chaussures.
– Angle des cales
Il te faut connaitre la rotation naturelle de tes pieds. Chaque pied à un angle naturel spécifique.
Assis-toi sur une table et laisse pendre tes pieds. Tu vas voir qu’ils prendront naturellement un angle. Il te faudra respecter celui-ci lorsque tu pédales. Forcer tes pieds dans une position inhabituelle est le meilleur moyen de te blesser.
Il faut donc que tu fasses correspondre l’angle de rotation naturelle de chaque pied pour chaque cale.

Hauteur de selle

Manivelles verticales (une pédale à 12h, l’autre à 6h), pose le talon sur la pédale à 6h, la hauteur de selle sera correcte quand ta jambe sera tendue. Ainsi, une fois le pied bien positionné, ta jambe devrait former un léger angle

Avancée de la selle

Manivelles horizontales (une pédale à 3h, l’autre à 9h), la protubérance tibiale doit être verticalement alignée avec l’axe de la pédale à 3h.

Inclinaison de la selle

Elle est généralement positionnée parfaitement horizontale.

Position du guidon

Tes coudes devront être légèrement fléchis pour absorber les chocs et vibrations. Si tes bras sont tendus, tu ressentiras des douleurs dans les épaules et dans le cou.
Pour une position confortable, selle et guidon seront à la même hauteur.

Cocottes/leviers de frein et manettes de dérailleurs

Elles devront être dans le prolongement de tes bras. Tes poignets doivent donc rester dans une position neutre.

La bonne position

• Jambes légèrement fléchies lorsque les manivelles sont verticales. Cela assurera l’utilisation de différents muscles.
• Coudes légèrement pliés pour amortir les secousses.
• Bascule ton bassin vers l’avant pour garder un dos bien plat lorsque tu pédales. Cela engagera tes muscles posturaux et t’évitera le mal de dos.

Accompagne tes pédales dans leur mouvement:
– A 12h, pousse vers l’avant
– A 3h, appui vers le bas
– A 6h, ramène la vers l’arrière
– A 9h, tire vers le haut
Ta cheville sera donc en constant mouvement et les différents groupes musculaires des jambes seront actifs.

Vérifier les résultats

Avant de partir pour le premier essai dans la nature, filme-toi en train de faire des tours de roues devant chez toi.
Tu devras passer de profile devant ta caméra. Utilise le ralenti pour analyser ta position.
Est-ce que ta jambe à une flexion correcte? Ni trop tendue, ni trop fléchie
Tes épaules ne sont pas trop tendues? Tu ne fais pas le dos rond?
Tes bras sont-ils fléchis ou tendus?
Tes poignées sont naturellement positionnés?

Une fois que tu es satisfait du résultat, pars pour une sortie et reste très attentif au ressenti de ton corps. As-tu de nouvelles douleurs? As-tu l’impression d’être mieux installé·e sur ton vélo?
Tu devrais te sentir dans ton vélo, plus en maitrise avec la capacité de transférer davantage d’énergie.