La météo s’améliorant, les journées s’allongeant sensiblement et les jambes commençant à nous démanger, on ressort donc avec joie et entrain nos chères montures pour abattre de nombreux kilomètres et de longues heures de selle. Mais si on ne prend pas soin de notre sommeil, la fatigue peut vite s’accumuler et venir alors nuire à notre entraînement et à nos performances sportives (et intellectuelles).
J’ai donc réuni ici 9 conseils et astuces pour un sommeil efficace et une récupération plus rapide pour être au top de votre forme et de votre énergie !
Le sommeil est un des piliers d’une bonne récupération, c’est donc essentiel pour la pratique d’un sport d’endurance. Un manque de sommeil peut impacter non seulement vos performances mais aussi votre santé, votre bien-être et vos émotions.
Le sommeil
Une nuit de sommeil est constituée de plusieurs cycles caractérisés par différentes phases. Chaque cycle dure environ 90 minutes durant lesquelles se succèdent: sommeil léger, sommeil lent profond, sommeil léger à nouveau puis sommeil paradoxal.
C’est durant la phase de sommeil profond que notre corps récupère. Et pour qu’il synthétise des hormones de croissance, il est primordial que nous dormions sans dérangement.
On recommande en général 7h à 9h de sommeil par nuit.
Voici ci-dessous 9 conseils et astuces pour un bon sommeil et une récupération efficace:
1. La routine de nuit
L’ingrédient essentiel pour un sommeil de qualité est d’avoir des horaires de coucher et de lever réguliers tout au long de la semaine. Et cela inclut les weekends! Mettez-vous un rappel sur votre téléphone pour créer cette habitude. Après un mois à vous coucher et à vous lever à la même heure, votre corps sera adapté à ce rythme et il vous sera dès lors naturel. Pour vous permettre de glisser tranquillement vers l’endormissement, vous pouvez utiliser une lampe type simulateur d’aube. Inversement, le lendemain matin, elle vous réveillera en diffusant progressivement une douce lumière et des bruits de la nature.
2. Fuyez la lumière bleue
Il faut se méfier de la lumière bleue émise par les écrans qui nous entourent (smartphones, tablettes, ordinateurs, TV, etc…). En effet, elle a une action sur notre rythme circadien et indique à notre corps quand il faut être actif et quand il est temps de rentrer en repos. Y rester confronter après la nuit tombée, empêche à notre organisme de se mettre en mode sommeil.
Éteignez donc vos écrans 30min avant d’aller au lit et lisez sous une lumière naturelle, comme celle de votre nouvelle lampe simulateur d’aube!
Enfin, certains utilisent des lunettes équipées de verres filtrants vous permettant de bloquer les derniers rayons de lumière bleue pouvant atteindre votre rétine. Parlez-en à votre opticien ou ophtalmo.
3. Bloquez les perturbations
Pour m’assurer un excellent repos, bien souvent, je dors avec des boules-quies et parfois même un masque de nuit.
Le masque me permet de ne pas être dérangé par les rayons du soleil pouvant être bien matinaux en été.
Les boules quies sont un élément essentiel pour passer une nuit au calme et éviter les réveils intempestifs dus à un environnement bruyant.
En voyage, ce combo m’est indispensable pour récupérer après une solide journée sur le vélo.
4. Utilisez un coach de sommeil
Depuis plus d’un an maintenant, j’utilise l’application Whoop pour suivre mon activité, mon sommeil et mon niveau de récupération. Cela m’aide ainsi à optimiser mon effort lorsque je m’entraîne et à ajuster ma routine de nuit pour un sommeil réparateur.
Whoop découpera votre sommeil selon les différentes phases (éveil, léger, profond, léger, paradoxal), analysera le nombre de perturbations nocturnes, la fréquence cardiaque et respiratoire et l’efficacité globale de votre sommeil. L’algorithme apprendra continuellement selon vos habitudes et vos activités pour vous donner les meilleures recommandations sur l’intensité de l’activité du jour et de la quantité de sommeil requise pour une récupération idéale.
L’application est vraiment facile d’utilisation et vous permettra un suivi clair de vos efforts quotidiens.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez obtenir un mois gratuit grâce à ce lien : https://join.whoop.com/BB42BF
5. Magnésium
Le magnésium est primordial pour un sommeil de qualité. On le trouve dans nombre d’aliments mais il semblerait tout de même que beaucoup de personnes manquent de ce minéral essentiel. Un niveau faible de magnésium dans votre sang entraînera des effets délétères sur vos performances et votre sommeil.
La banane, le chocolat, les légumes aux feuilles vertes, les graines et les noix, les céréales complètes sont de bonnes sources de magnésium.
Si vous voulez une supplémentation, vous pouvez vous diriger vers certains thés ou des compléments de qualité tels que ceux proposés par les laboratoires UNAE, Nutripure ou encore Nutrimuscle.
Très régulièrement, lorsque la fatigue s’accumule, je me coule un bain chaud avec de l’huile essentielle de lavande et des sels de bain composés de cristaux de magnésium. Une des voies d’assimilation du magnésium par notre organisme est la peau. Ainsi, entre l’eau chaude qui détend vos muscles, la lavande qui apaise vos pensées et le magnésium qui améliore la récupération, vous avez là une recette idéale pour retrouver rapidement sommeil et énergie!
6. Mangez des prot’ !
Les protéines sont plus rassasiantes que les glucides. On s’est aperçu que certaines personnes se réveillent en pleine nuit car leur ventre est vide. En vous assurant d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation tout au long de la journée, vous réduisez ce risque et vous serez aussi certains d’avoir les briques essentielles à la reconstruction de vos muscles.
7. Caféine et alcool
La caféine (et la théine) et l’alcool sont bien connus pour nuire à un sommeil de qualité.
Je n’ordonnerai à personne d’arrêter de consommer de l’alcool (avec modération) mais réduisez autant que possible sa consommation et vous en verrez les bénéfices sur votre sommeil mais aussi sur vos performances physiques. Évitez de boire des boissons alcoolisées trop tardivement dans la journée, minimum 3-4h avant de vous coucher.
Si vous avez des troubles du sommeil, essayez d’arrêter le café une fois le déjeuner du midi passé. Vous pouvez essayer des cafés décaféinés mais faites attention à leur provenance et à leur mode de fabrication.En effet, certains décafs sont produits avec des adjuvants pouvant présenter un risque pour la santé (ex: chloroforme) mais on en trouve aussi traités plus naturellement avec du CO2 ou de l’eau. Le résultat en tasse reste tout à fait convaincant ! Allez jeter un œil chez votre torréfacteur local ou sur MaxiCoffee.
8. Une chambre au naturel
Pour bien dormir, une température de 18°C est l’idéal. Si la température est supérieure, votre corps travaillera pour se refroidir. Si au contraire la température est inférieure, il travaillera à se réchauffer. Vous pouvez laisser une fenêtre ouverte pour rafraîchir la pièce mais assurez-vous que la température reste constante.
Ma grand-mère m’a toujours dit, dépense autant que tu peux dans tes chaussures et ton lit car quand tu n’es pas dans l’un, tu es dans l’autre !
A nouveau, privilégiez les matières naturelles à l’image du coton, du duvet et du lin qui procurent un meilleur toucher pour la peau, moins de risque d’allergie et une meilleure respirabilité.
9. Couverture lestée
Elle permet de mieux dormir et d’offrir un sommeil réparateur en offrant les bénéfices d’une thérapie de compression légère des fibres musculaires.
La couverture lestée aide un corps fatigué à se relaxer et réduit l’anxiété qui entraîne un sommeil agité.
Dormir sous une telle couverture vous fera sentir comme enlacé.e confortablement et vous apaisera très rapidement. On préconise une couverture représentant environ 10% de votre poids corporel.
Conclusion
Un sommeil de qualité est primordial pour vos performances physiques et cérébrales au quotidien. Et cela, pour chacun d’entre nous et pas seulement pour les athlètes de haut-niveau.
Emportez avec vous quelques-uns de ces conseils et mettez les en application pour améliorer votre sommeil et votre récupération. Revenez ici dans quelques temps pour nous donner votre retour d’expérience.
Bonne nuit les amis !
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