l’importance d’ajuster son vélo à son corps

Maintenant que tu sais quels sont les composants qui rendent ton vélo confortable, je vais te donner les pistes pour les ajuster et régler correctement ton vélo selon ta morphologie. Suis le guide !

Ajuster son vélo à sa morphologie n’est pas seulement une question de confort, c’est aussi un moyen d’améliorer tes performances et d’éviter les blessures. Dans les lignes qui suivent, nous allons explorer ensemble comment rendre ton vélo aussi confortable et efficace que possible, en adaptant chaque composant à ta morphologie qui est propre à chacun.

C’est le vélo qui s’adapte à ta morphologie…

Ce n’est pas à toi de t’adapter au vélo.

On évitera ainsi fatigue précoce, douleurs et blessures tout en optimisant le transfert de puissance sur les pédales grâce à une meilleure position.
Si tu ne fais du vélo que pour te déplacer en ville ou pour ta sortie dominicale, ça n’a rien d’essentiel. Mais si tu lis ces lignes, tu dois vouloir faire de longues heures en selle…Donc autant les faire de manière confortable pour profiter de l’expérience à 100%.

Chacun a un corps et une morphologie qui lui est propre mais pourtant il n’y a que quelques tailles de cadre pour chaque modèle. Bien que pour une même catégorie de vélo il puisse exister sur le marché plusieurs centaines de modèles différents, tu ne trouveras pas le vélo parfait pour ta morphologie. Il te faudra toujours ajuster nombre de composants pour que l’ensemble s’harmonise à tes spécificités physiques et motrices.

Deux options sont possibles:

Etude posturale

Pour les cyclistes les plus sérieux et déterminés l’étude posturale est une étape extrêmement pertinente avant d’affronter sereinement les longues heures de selle.
Différentes écoles d’études posturales existent. On trouve des professionnels qui utilisent une méthode que je traduirais par holistique alors que d’autres reposent leur analyse sur la technologie.
Il est plus facile de comprendre les résultats chiffrés de l’analyse technologique que de comprendre les recommandations visuelles d’un professionnel

Le DIY : fais-le toi-même:

Bien sûr, les ajustements ne seront pas aussi fins que ceux effectués par un professionnel mais ils resteront suffisants pour la majorité des cyclistes.
Si malgré tout des douleurs persistent, il sera alors pertinent de prendre rendez-vous avec un professionnel!

La position « standard » du cycliste sur la selle

J’utilise le mot standard entre guillemets car tout le monde est différent et une position que quelqu’un qualifiera de confortable ne le sera pas pour d’autres.

• Lorsque tu pédales, la jambe avec le pied en bas est légèrement fléchie.
• Les genoux pointent vers l’avant et non pas vers l’extérieur.
• Bascule ton bassin vers l’avant pour garder un dos bien plat lorsque tu pédales. Cela engagera tes muscles posturaux et t’évitera le mal de dos.
• Coudes légèrement pliés pour amortir les secousses.

Le fameux coup de pédale

Accompagne tes pédales sur l’ensemble de cycle de rotation pour activer différents groupes musculaires et ainsi optimiser ton effort.

En observant le vélo de côté, on peut donner un horaire à chaque position de pédale:
– A 12h, pousse vers l’avant;
– A 3h, appui vers le bas;
– A 6h, ramène la vers l’arrière;
– A 9h, tire vers le haut.

Maintenant que tu sais comment te positionner sur ton vélo et comment donner un coup de pédale efficace, passons aux réglages du vélo.

AJUSTE TA POSITION GRÂCE À SES quelques RÊGLES

On va faire ça progressivement en commençant par les paramètres les plus importants:

Quelle est ta taille? Quelle est la longueur de tes jambes?

C’est de là où tout part car ces mesures te dirigeront vers une taille de cadre adaptée. Pour ce faire, tous les fabricants ont un tableau de suggestions de taille de cadre en fonction de ta taille et parfois de ta longueur de jambes.
Si tu n’es pas sûr, n’importe quel vélociste saura te diriger vers un vélo à ta taille.

Quelle est la Hauteur de selle idéale?

Manivelles verticales (une pédale en haut, une pédale en bas), pose le talon sur la pédale du bas, la hauteur de selle sera correcte quand ta jambe sera tout juste tendue. Ainsi, une fois le pied bien positionné, ta jambe devrait être légèrement fléchie.

Une selle trop basse va entrainer des douleurs à l’arrière du genou. Une selle trop haute et tu verras ton bassin balancer de chaque côté créant des douleurs dans les hanches.

Avance de la selle

Manivelles horizontales (une pédale devant, une pédale derrière), le genou doit se trouver directement aligné verticalement avec l’axe de la pédale de devant comme on peut le voir sur la photo ci-dessous.

Inclinaison de la selle

La selle est installée horizontalement dans 99% des cas car c’est ainsi que les fabricants les conçoivent. Pour cela, place d’une extrémité à l’autre, un niveau à bulle (ou un livre rigide sur lequel tu poseras un téléphone muni d’une app « niveau »).

Cela dit, certains modèles possèdent un petit « aileron » qui favorise la rotation du bassin vers l’avant (favorisant le dos droit). Avec ces modèles, on aura l’impression qu’elles sont inclinées vers l’avant bien que la partie avant soit parfaitement horizontale.

Et si tu cherches la selle idéale pour tes ischions, je t’invite à parcourir cet article.

As-tu la souplesse d’un bout de bois ou celle d’un brin d’herbe frais?

Cela va nous permettre de savoir si tu peux confortablement rester dans une position allongée. Plus tu es souple, plus ta position sera aérodynamique. Les moins flexibles seront donc plus redressés. Mais attention, il ne faut pas pour autant être droit comme un « i » afin d’éviter les douleurs dans le bas du dos.

les Pédales: automatiques ou plates?

Fait en fonction de tes habitudes. Certains cyclistes préfèrent passer sur des pédales plates lorsqu’ils voyagent pour pouvoir marcher avec plus d’aisance.

Pédales plates

Pratiques car on peut les utiliser avec n’importe quel type de chaussures et il n’y a pas de réglages à effectuer! Choisis un modèle avec des semelles assez rigides pour maximiser la transmission de l’effort. Et si elles sont trop souples, tu finiras avec des douleurs aux pieds.
Une semelle plate et large assurera un contact optimal (évite les gros crampons type semelle commando).

Concernant les pédales en elles-mêmes, prends-les en métal pour un maximum de fiabilité. Elles devront être larges avec des picots que tu peux changer.

Pédales automatiques

Les pédales automatiques permettent d’assurer un transfert de puissance optimal et un maintien du pieds complet dans n’importe quelles conditions. Il est essentiel de les régler correctement pour bénéficier de leurs avantages sans quoi tu risques la blessure.

Positionner les cales

On va jouer sur deux paramètres, l’avance et l’angle des cales:

Avance des cales

Idéalement, elles devront être positionnées de manière à ce que l’articulation de ton gros orteil (la bosse sur le côté interne de ton pieds) se trouve juste au-dessus de l’axe de la pédale.

Angle des cales

Il te faut connaitre la rotation naturelle de tes pieds. Chaque pied à un angle naturel différent.

Pour ce faire, assis-toi sur une table et laisse tes pieds pendre. Tu vas voir qu’ils auront chacun un angle différent. C’est le même angle lorsque tu marches, cours, saute et pédale! Il est donc essentiel de le respecter au montage de tes cales pour éviter les blessures.

Guidon et potence

La longueur de la potence et la largeur du cintre vont influer sur l’inclinaison du buste du cycliste.

Tes coudes devront être légèrement fléchis pour absorber les chocs et vibrations. Si tes bras sont tendus, tu ressentiras des douleurs dans les épaules et dans le cou.
Pour une position confortable, la selle et guidon seront à la même hauteur.

Manettes/leviers de frein et de dérailleurs

Elles devront être dans le prolongement de tes avant-bras. Tes poignets doivent donc rester dans une position neutre.

valide tes réglages

Avant de partir pour le premier essai dans la nature, filme-toi en train de faire des tours de roues devant chez toi.
Tu devras passer de profil devant ta caméra. Utilise le ralenti pour analyser ta position.
Est-ce que ta jambe à une flexion correcte? Ni trop tendue, ni trop fléchie
Tes épaules ne sont pas trop tendues? Tu ne fais pas le dos rond?
Tes bras sont-ils fléchis ou tendus?
Tes poignées sont naturellement positionnés?

Une fois que tu es satisfait du résultat, pars pour une sortie et reste très attentif au ressenti de ton corps. As-tu de nouvelles douleurs? As-tu l’impression d’être mieux installé sur ton vélo?
Tu devrais te sentir plus installé « dans ton vélo », tu ne devrais pas ressentir de tension dans le corps et tu devrais observer une meilleure maitrise et une capacité améliorée de transférer ton effort.

Ne pars jamais en voyage sans avoir validé tes réglages sur de multiples sorties.

Alors, prêt à révolutionner ta manière de pédaler ? Applique ces astuces dès maintenant et sens la différence. Et si tu veux aller encore plus loin, pourquoi ne pas envisager une étude posturale chez un professionnel ? Souviens-toi : un vélo bien réglé, c’est la promesse d’une expérience plus agréable. Ajuste, teste et profite!